Szénhidrátok és cukrok – tényleg ellenségek?

A tápanyagokat leegyszerűsítve 3 nagy csoportba sorolhatjuk: szénhidrátok, fehérjék, zsírok.  Mindháromnak rendkívül fontos szerepe van élettanilag, mindennapi bevitelük a szervezetbe nélkülözhetetlen. A szénhidrátok témakörét sokszor leegyszerűsítik és “ellenségként” nevezik meg, pedig kiemelkedő szerepük van a szervezetünk egészséges működése szempontjából. Azonban a nap során elfogyasztott mennyiségük és minőségük hosszú távon kulcsfontosságú lehet egészségünkre nézve.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet legfőbb energiaforrásai: általánosságban a napi energiaszükséglet 50-60 százalékát fedezzük szénhidrátokból. Azonban az “üzemanyagként” fel nem használt szénhidrátokat a szervezet zsírrá alakítja, azt a zsírszövetekben raktározza. Érdemes áttekinteni a szénhidrátok fajtáit, hogy megértsük, melyik hogyan hasznosul a szervezetben. Egyáltalán: vannak “jó” és “rossz” szénhidrátok?

Egyszerű szénhidrátok: cukrok

A cukor a szervezetbe kerülve a bélnyálkahártyán keresztül azonnal felszívódik és a véráramba kerül, gyorsan megemeli a vércukorszintet, grammonként 4 kcal energiával látja el a szervezetet. Ezért semmiképpen nem ajánlott megvonni mindenféle cukorforrást szervezetünktől diétás céllal! Nemcsak a szénhidrát-anyagcsere szempontjából, hanem az agy működéséhez is szükség van a mértékletes és folyamatos cukorellátásra. A hangsúly a mennyiségen és a minőségen van!

Természetes cukorforrások

Gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, mézek: ezek fogyasztása ajánlott, mert cukortartalmukon kívül enzimeket, vitaminokat és az emésztéshez fontos rostokat is tartalmaznak.

Jó tudni azonban, hogy mely zöldségek és gyümölcsök magas, illetve alacsony cukortartalmúak, hogy kiegyenlítetten tudjuk kombinálni őket egy nap folyamán.

• magas cukortartalmú gyümölcsök: szőlő, cseresznye, füge, mangó, licsi, mandarin, gránátalma, aszalt gyümölcsök, banán, körte
• magas cukortartalmú zöldségek: csemegekukorica, sütőtök
• alacsony cukortartalmú gyümölcsök: citrom, lime, narancs, málna, eper, szeder, kiwi, grépfrút, alma, avokádó, görögdinnye, őszibarack
• alacsony cukortartalmú zöldségek: zeller, uborka, sárgarépa, gomba, paprika, póréhagyma, retek, padlizsán, spárga, bab, brokkoli

Finomított cukrok

A legelterjedtebb finomított cukrok a kristálycukor és a fehér nádcukor, melyek a cukorrépa, illetve a cukornád levéből nyert édes, tisztított és kristályosított, egynemű szacharózok. Előállításuk során megfosztják őket az összes hasznos tápanyagtartalomtól, lényegében üres kalóriának számítanak, amit nehéz a szervezetnek feldolgozni, sőt, a lebontás során kálcium vonódik el a szervezettől. A melasz a cukorgyártás mellékterméke, mely vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. A kivont melaszt azonban mégsem használják fel további emberi fogyasztásra, általában takarmányozási célra alkalmazzák, mint az állatok számára gazdag tápanyagforrást.

A finomított cukrok fogyasztása hosszú távon egészségkárosító és súlyos elhízáshoz vezet! Fogyasztásuk forrása lehet számos betegség kialakulásának, úgymint: cukorbetegség, szív- és érrendszeri megbetegedések, magas koleszterinszint, magas vérnyomás, köszvény, ízületi gyulladások, túlsúly, depresszió, bőrgyulladások, fogak szuvasodása, kóros fáradtság. Helyettük használjunk természetes cukorpótlókat: pl. szőlőcukrot, mézet, sztíviát vagy eritritolt.

Tipp: Vásárláskor érdemes megnézni a termékek összetételét, azon belül is a cukortartalmat, mert sok minden tartalmaz hozzáadott cukrot, amiről nem is gondolnánk (pl. felvágottak, tejtermékek, konzervek, gyümölcslevek, levesporok stb.), ezeket ha lehet, kerüljük.

A szervezet cukorszükségletét igyekezzünk egészséges forrásokból kielégíteni: minden nap együnk zöldségeket, gyümölcsöket, édesítésre pedig használjunk természetes cukorpótlókat! 

Összetett szénhidrátok: keményítők és rostok

Az összetett szénhidrátok lassan szívódnak fel, így kiegyensúlyozottabb vércukorszintet biztosítanak, tehát fontos részei a táplálkozásnak. Ide tartoznak a keményítők és a rostok.

A keményítő olyan szénhidrát, amely csak növényekben fordul elő, lényegében a növények raktározott tápanyaga. A napi szénhidrátbevitelt ajánlott főként keményítőkből bevinni szervezetünkbe.

Keményítőben gazdag élelmiszerek

• gabonafélék (búza, rozs, zab, árpa, rizs, kukorica) és az ezekből készült termékek (tészták, kenyerek, péksütemények, lisztek)
• burgonya, édesburgonya
• hüvelyesek: borsó, babfélék, lencse, csicseriborsó

Fontos tudni: ha a keményítőtartalmú ételeket finomított formában vesszük magunkhoz, a szervezet nehezebben tudja feldolgozni. A rostok hiánya miatt gyorsan megemelik a vércukorszintet, ezáltal fokozzák az inzulintermelést, extra munkával terhelve a hasnyálmirigyet. A finomított ételekből viszont nem csak a rostok, hanem az ásványi anyagok, vitaminok is hiányoznak, tehát nem sok hasznos tápanyag származik belőlük a szervezet számára. Ezért ha csak lehet, a teljes kiőrlésű termékeket válasszuk a finomítottak helyett!

Rendkívül káros a szervezetre nézve a keményítő párosítása magas hőmérsékletű zsiradékkal, ezért a zsírban vagy olajban sült burgonya helyett a héjában sült vagy héjában főtt változatot készítsük el.

Szintén nem jó megoldás a fehérjetartalmú ételek mellé keményítőt párosítani, ugyanis együtt fogyasztva extra terhet rónak az emésztőrendszerre. Erre tipikus példák: rántotthús párolt rizssel, marhapörkölt nokedlivel, milánói makaróni, rakott burgonya, stb. Ezek helyett:

• A húsokat fogyasszuk párolt zöldséggel vagy salátával!
• A rizst (ha lehet barnarizst) alapanyagként párosítsuk zöldségekkel, melyből remek rizottók és egytálételek készíthetőek.
• A tésztaféléket kombináljuk hús helyett hüvelyesekkel (borsó, babfélék, lencsék), így az állati eredetű élelmiszerekkel azonos fehérjeértékű ételeket készíthetünk belőlük.

Rostok

A rostok fontos szerepe továbbá