Lehet az inzulinrezisztencia a krónikus fáradtság okozója?

Hogyan alakul ki az inzulinrezisztencia?

Az inzulinrezisztencia (IR) a szénhidrát-anyagcsere zavarának egyik formája: a sejtek inzulin jelenlétében sem képesek felvenni a működésükhöz szükséges glükózt, ami így a véráramban marad. A hasnyálmirigy fokozott inzulintermeléssel egy ideig képes kompenzálni ezt az állapotot, hosszú távon azonban kimerül – ekkor lép fel a 2-es típusú cukorbetegség (diabétesz).

Mivel az IR nem feltétlenül jár együtt a magas vércukorszinttel, sokáig, akár 10-15 évig is rejtve maradhat. Leggyakrabban középkorú nőknél diagnosztizálják, így „női betegségnek” tekintik, mert általában menstruációs problémák, PCOS (policisztás ovárium szindróma) vagy meddőség gyanúja miatt derül fény az inzulinrezisztenciára. Azonban a férfiaknál is hasonló arányban alakul ki, csupán a “rejtett” tünetek miatt nehezebben derül ki.

Az inzulinrezisztencia “rejtett” tünetei

Az inzulinrezisztencia oka lehet egyben a tünete is és fordítva, így nehéz eldönteni, mi volt előbb. Azonban joggal gyanakodhatsz, ha az alábbi tüneteket veszed észre magadon:

• rohamszerű álmosság tör rád az étkezések utáni órákban,
• gyakran van édesség- vagy szénhidrátéhséged, amit úgy érzed, azonnal csillapítanod kell,
• túl vagy több sikertelen fogyókúrán, mégis folyamatosan súlyproblémával küzdesz, jellemzően alhas környéki elhízással,
• rendszertelen a menstruációd, meddőséggel vagy PCOS-sel diagnosztizáltak,
• hajhullástól, pattanásos vagy éppen száraz bőrtől szenvedsz.

Ha hosszú távon megállapítod magadon a fenti panaszok valamelyikét (vagy többet is), akkor érdemes orvoshoz fordulnod, aki terheléses vércukor vizsgálatot fog javasolni, hogy kiderüljön, inzulinrezisztencia áll-e a háttérben. Diagnosztizálása esetén a kezelés legtöbbször életmódváltást jelent, melynek egyik részét a rendszeres testmozgás, másikat az egyénre szabott, szakszerű diéta adja (gyógyszeres kezelés nem minden esetben szükséges).

Előfordulhat azonban, hogy fizikai tünetei még nincsenek a már “lappangó” IR-nek (pl. hajhullás, elhízás, menstruációs panaszok), mégis odafigyelésre adhat okot, ha az étkezések utáni órákban ólmos fáradtság tör rád. Azonban ha megtudod, hogy az egyes táplálékok hogyan hatnak a szervezet energiaháztartására, segítségükkel nemcsak a krónikus fáradtságot, de az inzulinrezisztencia kialakulását is elkerülheted!

Változtass táplálkozásodon, energikusabb leszel és megelőzheted az IR-t is!

Az étkezések utáni órákban előforduló energiahiányt az egyszerű szénhidrátok fogyasztása utáni kiugró vércukorszint megemelkedés majd csökkenés okozza. Ezt elkerülheted, ha az egyes szénhidrát fajtákat megfelelően kombinálod a nap során.

Gyors felszívódású szénhidrátok

Minden, amiben finomított cukor és fehérliszt van, ezeket egyszerű szénhidrátoknak is nevezzük. Fogyasztásukat követően hirtelen megnő a vércukor szintje, majd ellensúlyozásként az inzulin mennyisége is, ezért hirtelen leesik a vércukorszint. Ennek oka a szénhidrátok feldolgozásában keresendő. A finomítás során ugyanis eltávolítják a szénhidrátokban található rostokat és fontos tápanyagokat, így az ezekből készült táplálékok (fehér kenyér, fehér tészták, péksütemények, édességek, finomított cukor, stb.) gyorsan áthaladnak az emésztőrendszeren. Érdemes őket mielőbb lassú felszívódású, összetett szénhidrátokra cserélni, a finomított cukrot (kristálycukor, porcukor) pedig helyettesítheted természetes édesítőkkel, pl. mézzel, sztíviával, eritrittel, juharsziruppal.

Lassú felszívódású szénhidrátok

A legtöbb napszakban jobban járunk a lassabban felszívódó, kiegyensúlyozott vércukorszintet biztosító összetett szénhidrátokkal. A lassú felszívódásnak köszönhetően az inzulinszint nem fog ingadozni, nem lesznek benne kiugróan magas értékek, így nem jelentkeznek a kontrollálhatatlan éhségrohamok sem. Elkerül a hagyományos, finomított élelmiszerek evése utáni elálmosodás, így sokkal energikusabbak leszünk a nap folyamán!

Az egyenletes energiaellátás titka a rostban, tápanyagokban gazdag táplálékok fogyasztásában rejlik. Ajánlott a zöldségek, hüvelyesek, édesburgonya, zab, bulgur, quinoa, árpa, teljes kiőrlésű pékáru és tészták fogyasztása, ezek ugyanis rostban gazdagok, ezáltal lassabban emésztődnek, így a vércukor- és energiaszintet stabilizálják.

Most már tudod, hogyan hat az egyes szénhidrát fajták elfogyasztása a szervezetedre. Azonban én is tudom, milyen könnyű rossz döntés hozni, ha tűzoltás jelleggel kell pár falatot bekapni vagy hirtelen kéne egy kis energialöket…

Mit NE tegyél, ha rád tör az energiahiány?

Ne kávéval pótold az energia-deficitet! Természetesen nem napi 1-2 kávéra, hanem jóval többre gondolok. Ha folyamatosan attól remélsz felfrissülést, hogy megiszod a következő kávé (vagy ami még rosszabb, kóla) adagodat, energiaszinted egész nap hullámzó lesz! Ennek az az oka, hogy a koffein tartja “mozgásban” a szervezetedet és amikor kiürül, levertnek, fáradtnak és erőtlennek érzed magadat – amíg meg nem iszod a következőt… Persze ez már részben a függőség jele és természetesen visszafordítható, de csak ha visszaveszel a mennyiségből. Energiaszinted fenntartásához kombináld megfelelően az ételeket a nap folyamán (lásd fentebb) és igyál elegendő folyadékot, de ami a legfontosabb: pihenj eleget!

Próbálj meg elfordított fejjel elmenni munkába menet az utadba eső pékségek mellett! Ennél még jobb megoldás, ha otthon reggelizel vagy szendvicset készítesz magadnak elvitelre pl. teljes kiőrlésű kenyérből sok zöldséggel vagy zabkását gyümölcsökkel, meglátod, mennyivel jobban fog indul a napod! Vércukorszinted és emésztésed is meghálálja, ha nem az “instant” péksüteményekkel traktálod szervezetedet.

Ha rád tör otthon az éhség és egyszerűbb lenne lefőzni gyorsan egy nagy tányér spagettit vagy megkenni nutellával két szelet kenyeret, inkább preventív jelleggel gondoskodj arról, hogy legyen más választás a spájzban!

Elárulom, hogy sokáig szinte rabja voltam a tésztáknak… Voltak napok, amikor el sem tudtam képzelni, hogy mást vacsorázzak, amikor hazaesek a munkából, mert nem volt kedvem mást elkészíteni (és persze imádom). Aztán lőttek is az estéimnek, 7 óra után már a nulla felé konvergált az energiaszintem… Ez tipikusan az az eset, hogy ami nincs otthon, azt nem tudod megenni! Jó megoldás lehet, hogy előre megtervezed 3-4 napra, hogy mit fogsz otthon reggelizni és vacsorázni, vagy a hétvégén főzni, így garantáltan nem fogsz egy egyszerűbb, “ad hoc” megoldás mellett dönteni. Viszont alapszabály: soha ne menj éhesen bevásárolni! A tipikusan egészségtelen fogások a polcról hirtelen felindulásból lekapkodva születnek…

A cukrot sokan vonakodnak kiiktatni az étrendjükből… A megoldáshoz talán az arany középúthoz vezethet: tarts otthon több alternatívát, ami az édesítést illeti! Például: nálam van itthon barnacukor, viszont csak akkor használom, ha nem tudom (vagy nem akarom) mással helyettesíteni, főzésnél szoktam időnként néhány csipetet használni belőle. Azonban süteménysütéshez eritritet, teába mézet, kávéba stevia édesítőt, zabkásába juharszirupot használok, így viszonylag nyugodt a lelkiismeretem ezen a téren. Mondjuk szerencsém van, mert nem vagyok édesszájú ????

A lényeg, hogy ne csüggedj, ha változtatni szeretnél az étkezéseden! Fedezz fel új ízeket, ínycsiklandó fűszereket, hasznos praktikákat, a megszokott ételeidet pedig varázsold egészségessé új alapanyagokból, a saját ízlésed szerint!

A cukorbetegség természetes megelőzéséről bővebben...