Blog

A sportolás szerepe a cukorbetegség megelőzésében

2019.01.25 07:00

Köztudott, hogy rendszeres testmozgással és egészséges, jól összeállított étrenddel, ezáltal az ideális testsúly fenntartásával a legtöbb betegség megelőzhető lenne. Így van ez a cukorbetegség esetében is.

A sportolás szerepe a cukorbetegség megelőzésében

A cukorbetegség a világon a leggyakoribb anyagcsere-betegség, amely jelentősen rontja a beteg életminőségét és szövődményei révén mintegy 10-15 évvel lerövidítheti a várható élettartamot. Sokan gondolják azt, hogy a diagnosztizáláskor már késő beiktatni a rendszeres testmozgást a mindennapokba, pedig ennek az ellenkezője igaz! Már napi 15 perc testmozgás is javítja az anyagcsere paramétereket, de a heti legalább 5 alkalommal végzett 30 perces könnyű testedzés hatékonyan segíti a vércukorszint tartós optimalizálását.

Lássuk, hogyan járul hozzá az aktív életmód a cukorbetegség kezeléséhez!

A testmozgás kedvező hatásai cukorbetegség esetén

A sportolás kedvezően befolyásoja a szénhidrát-anyagcserét: javítja a vércukorszintet, fokozza az inzulinérzékenységet, csökkenti az inzulinrezisztanciát.
Szabályozódik a koleszterinszint, hosszú távon csökken a magas vérnyomás, javul a vérkeringés, így jelentősen csökken a szív és érrendszeri szövődmények kialakulásának kockázata.
Optimalizálja a testsúlyt, ami lényeges kulcs cukorbetegség esetén az állapot javulásához: a csökkenő zsírszövet csökkenő inzulinrezisztenciával jár, így kevesebb gyógyszeres rásegítés szükséges a vércukorszint szinten tartásához.
A hasi zsírpárnák csökkenésével kisebb lesz a nyomás a gyomron (különösen fekvő helyzetben), ez mérsékelheti a refluxos tüneteket.
Erősödik az immunrendszer, javul az állóképesség és a kondíció.
Emelkedik az életminőség, javul az általános kedélyállapot, csökken a depresszió esélye, valamint a rendszeresen, csoportosan végzett testmozgás hozzájárul az aktív szociális élethez is.

A pozitív hatások tudatában készüljünk fel az életmódunk megváltoztatására, s ehhez kérjük ki diabetológus szakorvosunk véleményét, aki a jelenlegi egészségi és edzettségi állapotunk figyelembe vételével ellát tanácsokkal a testmozgást illetően.

Mennyi testedzés ajánlott?

A testmozgás akkor jó, ha rendszeres, ezért minden másnap legalább fél óra közepes intenzitású aktivitás ajánlott. Természetesen ennél több is lehet! A rendszeresség nagyon fontos, hogy szervezet alkalmazkodni tudjon az igénybevételhez és egyre lelkesebben, egyre többet mozogjunk. Ha csak néha-néha mozgunk, félő, hogy minden alkalom olyan lesz, mint az első…

Ajánlások szerint legalább heti ötször 20-30 perc, közepes intenzitású aerob jellegű mozgást érdemes beiktatni. Cél, hogy a közepes intenzitásnak megfelelő pulzusszámon, legalább kétnaponta mozogjunk, így a szervezet elkezdi a zsírszövetek leépítését, mellette pedig izomépítésbe kezd, ami kulcsfontosságú tényező cukorbetegség esetén: csökken az inzulinrezisztencia szintje.

Ügyeljünk arra, hogy a testmozgás közel azonos időpontban, időtartamban és intenzitásben történjen, hogy ne boruljon fel az anyagcsere, így elkerülhetőek a rosszullétek.

Testmozgás

Milyen mozgásformát válasszunk?

A cukorbetegek számára ajánlott mozgásformák életkoronként és kezeléstől függően változhatnak, de az edzettségi állapottal összehangolva szinte bármit választhatunk, ami nem túl megerőltető, pl. úszás, gyaloglás, kocogás, futás, kondicionáló torna, gyógytorna, tánc, módjával izomerősítő torna. Mivel a legfontosabb a rendszeresség, érdemes kipróbálni többféle mozgásformát is, hogy végül megtaláljuk a leginkább nekünk valót. Többet is választhatunk, bátran kombináljuk kedvenceinket!

50 éves kor felett érdemes figyelni arra is, hogy a választott testmozgás ízületkímélő legyen!

Tippek

Bármilyen mozgásformát választunk, segíthet szinten tartani a lelkesedést, ha nem egyedül kezdünk neki a testedzésnek.
Kényelmes, puha cipő ajánlott a láb sérüléseit elkerülendő.
A mozgás legyen rendszeres legyen és ne kampányszerű, leljük örömünket benne!
Mindig szánjunk időt az alapos bemelegítésre (akár 5-10 percet is), az esetleges sérülések elkerülése érdekében.
Edzés közben ügyeljünk a megfelelő mennyiségű folyadék (víz) fogyasztására.
Legyen nálunk mindig szőlőcukor arra az esetre, ha hirtelen leesne a vércukorszint.
Kerüljük azokat a sportágakat, ahol a vércukorszint hirtelen lecsökkenése veszélyes lehet (pl. búvárkodás)
Érdemes gondot fordítani a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra, hiszen kipihenten motiváltabban kezdünk bele a testmozgásba.
Hosszabb ülő tevékenység (pl. tévézés, irodai munka, hosszabb utazás) esetén 30 percenként javasolt néhány perces könnyű mozgást beiktatni: lábemelés, lábnyújtás, felsőtest nyújtása, törzsfordítás, oldalra dőlések, helybenjárás, ezzel is javítva a cukoranyagcserét.

Időben, még a szövődmények kialakulása előtt érdemes megkezdeni a rendszeres testmozgást, és azt a mindennapi életünk részévé tenni. Nem könnyű dolog hétköznapjainkba beilleszteni, de ha egyszer elkezdjük, meg fogjuk tapasztalni, hogy a pozitív hatások miatt megéri a fáradságot. Ne feledjük: soha nem késő elkezdeni mozogni, ráadásul a 2-es típusú cukorbetegségben a rendszeres testmozgás életmentő lehet!

50 év felett is kifejezetten ajánlott, ízületkímélő mozgásformák

A gyaloglás az egyik legkímélőbb, ámde nagyon hatátos mozgási lehetőség, ráadásul ingyenes. Érdemes rendszersen beiktatni életünkbe, akár egyéni, vagy szervezett, csoportos formában is, ha úgy érezzük, motiváltabbak vagyunk barátokkal, jó társaságban. De már azzal is nagyon sokat tehetünk magunkért, ha néhány megállóval hamarabb leszállunk a buszról, s hazáig sétálunk, vagy az autót időnként gyaloglásra cseréljük.

A nordic walking egy speciális botpár segítségével történő tempós gyaloglás. Az intenzitás fokozatos növelésével, a pulzus bizonyos szinten tartásával remek eredmények érhetők el az állóképesség növelésének terén.

Sokan a túrázásra esküsznek, melynek nagy előnyei, hogy a teljes testet átmozgatja, a szabad levegő mellé szép környezet is párosul, ráadásul egy jó társaságban méginkább élvezhetjük a mozgás örömét.

Az úszás az egyik legjobb ízületkímélő mozgásforma, hiszen a víz felhajtóerejének köszönhetően könnyebb lesz a mozgás, megváltozik az ízületekre ható terhelés. A kor előrehaladtával a mellúszás helyett egyre inkább a hátúszás javasolt a nyak tehermentesítése miatt.

A kerékpározás is jótékony hatású, hiszen szabad levegőn végzett intenzív kardió mozgásformáról van szó. Viszont csak egészséges térdizületekkel ajánlott végezni.

A senior torna egyre népszerűbb és már sok helyen elérhető csoportos mozgási lehetőség 50 év felettiek számára. Nagy előnye, hogy képzett edző segítségével végezhető, aki az adott korcsoportra nézve speciális feladatokkal és jó tanácsokkal látja el a sportolni vágyókat, továbbá segíti a mozdulatok helyes végrehajtását.

A jóga, a gerinctorna és a pilates az ülőmunka és a mozgásszegény életmód kedvezőtlen hatásainak legjobb ellenszerei – kortól függetlenül. Hatásukra a gerinc és a mellette elhelyezkedő izmok nyúlnak, erősödnek. Fontos, hogy a szakoktató tudjon az esetleges betegségekről, mozgásszervi panaszokról, hogy a feladatok végrehajtását személyreszabottan tudja segíteni.

A szenior örömtánc kifejezetten az idősebb korosztály számára kitalált mozgásforma, mely egy kíméletes sporttevékenység és egyben “agytorna” a könnyed koreográfia begyakorlása miatt. Nincs szükség partnerre vagy előzetes tánctudásra, célja a kikapcsolódás és az örömteli együtt mozgás. A www.szeniortanc.hu honlapon elérhetőek további információk és a táncos alkalmak helyszínei.

Bármilyen mozgásformát is választunk 50 év felett, a legfontosabb, hogy egészségügyi szempontból biztonságosan végezhető legyen, örömünket leljük benne és ha lehet, ne hagyjuk abba!

A kíméletes sportolási lehetőségekről, a jövőben esetlegesen szerveződő csoportos mozgásformákról érdemes érdeklődni a helyi kulturális központokban, fitness klubokban, jóga- és mozgásstúdiókban.

Senior torna lehetőségek Budapesten és országosan (a teljesség igénye nélkül):

I.ker. Fitt Torna Stúdió http://fitttorna.hu/orarend/

II.ker. NemCsakJóga Mozgásstúdió http://nemcsakjoga.hu/oratipusok/senior-torna/

III.ker. Óbudai Kulturális Központ https://kulturkozpont.hu

IV.ker. Újpesti Kulturális Központ http://ujkk.hu

V.ker. Életerő Mozgásközpont https://eleteromozgaskozpont.hu/senior-torna

V.ker. Attitüd Mozgásstúdió http://mozgasstudio.hu/senior-torna-budapest-belvaros/

VI.Légy Fitt Női Mozgáscentrum és Táncstúdió http://legyfitt.hu

XIV. ker. Sugár Fitness https://www.sugarfitness.hu/ora/senior-torna-s43.html

XVI. ker. Maya Fitness és Mozgásstúdió http://www.mayafitness.hu

XVII. ker. Vigyázó Sándor Művelődési Ház http://www.vigyazomh.hu

XX.ker. Csili Művelődési Központ http://www.csili.hu/felnott-tanfolyamok